Kai kalbame apie sveikatą, retai pagalvojame apie žarnyną. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo: žarnyno mikroflora yra tarsi „pagrindinis valdymo centras“, kuris lemia mūsų fizinę ir psichinę savijautą.
Kas tas mikrobiomas?
Mikrobiomas – tai trilijonai gerųjų bakterijų, gyvenančių mūsų virškinamajame trakte. Jos:
- padeda virškinti maistą,
- gamina vitaminus (pvz., B grupės ir K),
- stiprina imunitetą,
- veikia smegenų veiklą per „žarnyno-smegenų ašį“.
Kai mikrobioma subalansuota – jaučiamės žvaliai, gerai miegame, turime stiprų imunitetą.
Kai ji išsibalansavusi – atsiranda:
- pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas,
- lėtinis nuovargis,
- blogėjanti nuotaika, nerimas,
- odos problemos (akne, egzema).
Žarnynas ir smegenys: ar žinojote?
- 90 % serotonino (laimės hormono) gaminasi žarnyne, ne smegenyse!
- Žarnyno uždegimai dažnai susiję su depresija, nerimu, net autizmo spektru.
- Tai vadinama žarnyno-smegenų ašimi – dvikryptis ryšys tarp pilvo ir galvos.
Kas kenkia žarnynui?
- Perdirbtas maistas, saldumynai
- Antibiotikai (be probiotikų atstatymo)
- Stresas ir miego trūkumas
- Per mažas skaidulų kiekis maiste
- Alkoholis, dirbtiniai saldikliai
7 būdai, kaip atkurti žarnyno pusiausvyrą
1. Valgykite daugiau skaidulų
Daržovės, vaisiai, sėklos, riešutai, ankštiniai – tai bakterijų maistas.
Skaidulos padeda „gerosioms“ bakterijoms daugintis.
2. Įtraukite fermentuotų produktų
Rauginti kopūstai, kefyras, natūralus jogurtas, kombuča – gyvi probiotikai, kurie papildo mikrobiomą.
3. Venkite antibiotikų be reikalo
Kiekvienas antibiotikų kursas išnaikina dalį gerųjų bakterijų.
Naudojant – būtina vėliau atstatyti mikroflorą.
4. Mažinkite stresą
Ilgalaikis stresas tiesiogiai slopina žarnyno judrumą ir keičia mikrofloros sudėtį.
Meditacija, kvėpavimas, vaikščiojimas gamtoje – tai terapija ir žarnynui.
5. Miegokite bent 7–8 val. per naktį
Miego ritmas veikia žarnyno bakterijų ritmą.
Nereguliarus miegas = išbalansuotas virškinimas.
6. Gerkite pakankamai vandens
Vanduo padeda virškinimui, palaiko gleivinės drėgmę, perneša maistines medžiagas.
7. Vartokite prebiotikus ir probiotikus
- Probiotikai = gerosios bakterijos (papilduose arba maiste)
- Prebiotikai = jų maistas (pvz., česnakas, svogūnas, topinambai, avižos)
Faktas:
Kai žarnynas sveikas, net imuninės sistemos atsakas į virusus ir alergijas yra mažesnis.
Žmonės su subalansuotu mikrobiomu rečiau serga peršalimais, lengviau toleruoja stresą ir turi stabilesnę nuotaiką.
Išvada
Tavo žarnynas – tai daugiau nei virškinimo sistema. Tai tavo emocijų, odos, imuniteto ir net minčių šaltinis.
Rūpindamasis savo pilvu – tu rūpiniesi visa savo savijauta.