Mitybos specialistai įvardijo maisto produktus, kuriuose taip pat yra daug baltymų.
Daugelis žmonių rytą pradeda nuo kiaušinių , vienaip ar kitaip paruoštų dėl jų sodraus skonio ir didelės maistinės vertės. Nors kiaušiniai neabejotinai yra visavertis baltymų ir daugybės mikroelementų šaltinis, kai kurie sveikatos ekspertai įspėja nevartoti šio produkto dažnai, nes juose yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
Kalbėjome su mitybos specialiste Christina Manian apie kiaušiniuose esančių riebalų poveikį sveikatai, taip pat papasakojo apie alternatyvius baltymų šaltinius.
Kalbant apie baltymų kiekį, sunku paneigti, kad kiaušiniai yra visavertis šio makroelemento šaltinis. Remiantis Žemės ūkio departamento duomenų baze, kietai virtame kiaušinyje yra:
- kalorijų – 78 kalorijos;
- baltymai – 6 gramai;
- angliavandeniai – 0,5;
- riebalai – 5 g;
- sočiųjų riebalų – 1,6 g;
- nesočiųjų riebalų – 2,7 g;
- cholesterolis – 186 miligramai, 62% dienos normos;
- riboflavinas (vitaminas B2) – 0,26 mg, 22% normos;
- pantoteno rūgštis (vitaminas B5) – 1,5 mg, 14% normos;
- vitaminas B12 – 0,18 mikrogramo (mcg), 24% normos;
- folatų – 22 mcg, 5%;
- vitaminas D – 1,1 mcg, 6%;
- vitaminas A – 149 mcg, 17%;
- geležis – 0,6 mg, 8%;
- cinkas – 0,5 mg, 5%;
- fosforas – 86 mg, 12%;
- selenas – 15 mcg, 27%;
- cholinas – 147 mg, 30 %.
„Kiaušiniai yra puikus karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie padeda apsaugoti mūsų akis nuo su amžiumi susijusio regėjimo praradimo, o kai kuriuose kiaušiniuose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių“, – pridūrė ji. „Šios maistinės medžiagos palaiko audinių (ypač raumenų) augimą, atstatymą ir priežiūrą, taip pat medžiagų apykaitą, imunitetą, širdies sveikatą, kaulų sveikatą ir nervų sistemą.“
Kalbant apie sočiųjų riebalų kiekį, dideliame kiaušinyje yra 1,6 gramo sočiųjų riebalų, tai yra daug mažiau vienoje porcijoje nei tokiuose maisto produktuose kaip dešra (7 gramai) ir šoninė (1 gramas vienoje riekelėje), tačiau sotieji riebalai turi įtakos cholesterolio kiekiui. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 6 % visų kalorijų.
„Daugybė tyrimų per daugelį metų parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi tokios įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, kaip manėme iš pradžių“, – sako registruota dietologė Annette Snyder. „Šiuos rezultatus patvirtina tokie tyrimai kaip ši 2015 m. apžvalga , o kiti, kaip ir šis 2019 m. tyrimas , sieja cholesterolį ir kiaušinių vartojimą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.“
Dar 5 baltymų šaltiniai:
- tofu;
- bolivinė balanda;
- ankštiniai augalai;
- riešutai ir sėklos;
- mažai riebalų turintis graikiškas jogurtas.
